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【ヘルニア・脊柱管狭窄症・慢性腰痛】症状別に効果的な腰痛体操まとめ

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腰痛体操というものをご存知でしょうか?
その名の通り、腰痛の症状を緩和・改善する目的で考案されたストレッチになり、やり方を覚えれば誰でも簡単に行うことができます。

今回は自宅やオフィスでも簡単に腰痛のセルフケアができる腰痛体操を、症状別に5つご紹介します。

整形外科や整骨院での治療の合間にセルフケアとして、または腰痛の予防として。
腰痛になりがちな方は覚えておけばきっと役に立つので、ぜひご参考にして見てください。

はじめに、腰痛体操の注意点

腰痛は原因が複合的だったり、表に出ていない深刻な症状が隠れていることもあります。
慎重に行い、痛みや痺れが出たり、症状が悪化するようなことがあればすぐに中断してください。

腰痛の予防や軽い症状のセルフケアという側面が強いので、症状が重い腰痛は必ず専門家の指導と治療を受けてください。

①マッケンジー体操-椎間板ヘルニア、猫背

マッケンジー体操で改善できる症状

マッケンジー体操は腰を伸ばす動作を基本とする運動です。
「椎間板ヘルニア」や「猫背による慢性腰痛」など、腰を反ることで楽になる症状全般に効果があり、整形外科や整骨院でセルフケアとして指導されることも多い腰痛体操です。

基本的に背骨が後ろに曲がった猫背気味の方に適した方法です。
腰が反り気味の方は逆に症状が悪化してしまうこともあるので、ご注意ください。

やり方



①うつ伏せに寝て、組んだ手のひらの上に顎を置く
この状態ですでに腰が辛い方は、深呼吸をしながら数分間(気持ち良いくらい)姿勢をキープします。
特に腰に負担を感じない場合は②へ

②肩の真下に肘を立て、上半身を持ち上げる
肘の高さ分だけ上半身を反らせていきます。
腰やお尻、脚はリラックスし、腕で体重を支えて上げてください。
数分間腰を伸ばし、余裕がある方は③へ

③肩の位置に手のひらを着き、上半身を持ち上げて顔は天井を見る
より角度をつけて腰を反らせていきます。
②と同じく、腰から脚にかけて完全に脱力するのがポイントです。
無理をせず、深呼吸しながら気持ちいい時間姿勢をキープしたらゆっくりと元に戻します。

効果の判断

マッケンジー体操が効いているかどうかを判断するポイントは次の2つです。

1.腰の痛みが和らいでいる
2.痺れが脚の先端寄りから腰の中心に向けて移動している(痺れの中央化)

逆に痛みがひどくなったり、痺れが足先に広がってしまっている場合は逆効果です。
すぐにやり方を見直すか、中止して専門家の治療を受けましょう。

②ウィリアムス体操-脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、反り腰

ウィリアムス体操で改善できる症状

ウィリアムス体操はマッケンジー体操と対になる運動で、背中を丸めるようにして腰を伸ばすことで神経の圧迫を軽減します。
腰痛体操としての歴史が最も古く、その分信頼性の高い方法です。

「脊柱管狭窄」や「腰椎すべり症」など、腰を反らせると痛みが出る症状に対して効果があります。
マッケンジー体操とは逆に、腰が反り気味の方はウィリアムス体操を行いましょう。
「反り腰」の改善にも効果的です。

いくつかの基本動作がありますが、今回は負担をかけずに腰を伸ばせる、セルフケアに最も適した運動をご紹介します。

やり方

①仰向けに寝る
②両膝を曲げ、腕で脚を抱える
③腕の力でゆっくりと膝を胸方向に押し込む
④元に戻す

30回を2~3セット行います。

③臀筋ストレッチ-慢性腰痛

臀筋ストレッチで改善できる症状

臀筋とは大殿筋・中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋の4つから成る筋群で、簡単に言えばお尻の筋肉です。

この中でも特に中殿筋が凝ると、「慢性的な腰痛」が起こることが分かっています。
長時間座っていると臀筋が凝るので、デスクワークの腰痛の原因とも言われています。

腰ではなく臀筋ストレッチでお尻をほぐすことで、多くの慢性腰痛が解消されるので、ぜひ試してください。

やり方

臀筋ストレッチのやり方はこちらの記事で詳しく紹介しています。

原因はおしりだった!?中臀筋ストレッチで腰痛解消!

④梨状筋ストレッチ-梨状筋症候群

梨状筋ストレッチで改善できる症状

梨状筋とは大腿骨(太ももの骨)の上部と骨盤をつなぐお尻の筋肉です。

この梨状筋が凝るとすぐそばを通る坐骨神経を圧迫し、腰から脚にかけて痛みと痺れが出る「坐骨神経痛」が起こります。
「椎間板ヘルニア」と症状が似ていますが、梨状筋の凝りが原因のものを「梨状筋症候群」と呼びます。

重症の場合にはブロック注射や、筋肉を切除する外科手術が必要になりますが、軽度であればストレッチやマッサージで解消することができます。

やり方

梨状筋のストレッチ・マッサージについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

腰痛や脚のしびれに!梨状筋症候群解消ストレッチ

⑤オフィス向きおすすめストレッチ

仕事中にできるデスクワークの腰痛軽減ストレッチ

最後に、オフィスでもお手軽にできる腰痛解消ストレッチをいくつかご紹介します。

特定の症状に対してのものではありませんが、ストレッチは「いつでもできる」というのはとても大切ですよね。
デスクワークの最中に腰が痛くて我慢できない時など、ぜひ実践してみてください。

やり方


※ストレッチの解説は2:20~

お尻のストレッチ

①椅子に座る
②片足を膝に乗せ4の字を作る
③背筋を伸ばす
④息を吐きながら上体を前に倒す
⑤行けるところまで倒したら5秒キープ

片方3~4セットが目安です。

腰のストレッチ

①椅子に座る
②脚を組む
③背筋を伸ばす
④上の脚に反対の肘を引っ掛け、身体をひねる
⑤ひねり切ったところで5秒キープ

片方3~4セットが目安です。

まとめ

症状別に腰痛解消ストレッチを5つご紹介しました。
あくまで予防や再発防止、軽度の腰痛の解消が目的ですが、セルフケアとしてぜひ試してみてください。

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