ストレッチ トレーニング

腰痛緩和・骨盤矯正効果のあるヨガのポーズ13選

2016/07/05

腰痛解消に繋がるヨガの4つの効果

古代インドで生まれたヨガはもともとは身体と心を鍛え、輪廻転生から解脱しようという宗教的な意味合いを持つ修行のようなものでした。

現代ではその様々な効能から、アスリートのトレーニングや美容目的でのエクササイズとしても広く親しまれています。

そして近年では特に慢性的な腰痛の解消に大きな効果があるということが研究からも明らかにされました。

今回は腰痛改善という視点からヨガについて見た後に、特に腰痛に効くヨガのポーズを13個ご紹介していきます。

①体幹の筋力強化

激しく身体を使う筋トレとは違い、精神を統一しながらゆっくりとポーズを取るヨガは体幹トレーニングと通じるものがあります。

しっかりとバランスを取りながら様々なポーズをキープすることで、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

②柔軟性アップ

ヨガが体幹トレーニングと大きく異なる点の一つに、ストレッチの要素が大きいという点が上げられます。

筋肉と関節を柔軟に保つことで身体のバランスが良くなり、腰痛の原因の一つである、骨格の歪みが改善されます。

③骨盤矯正

ヨガには身体の中心である背骨と骨盤を綺麗に整えてくれる効果があります。

「骨盤矯正ヨガ」なんていう言葉が取り上げられるほどで、ヨガスタジオでも骨盤矯正専門コースが人気を集めていることからもその効果の程をうかがうことができますね。

④ストレス解消

ヨガが数あるトレーニングと最も大きく異なる点として、精神的な要素をとても重視していることがあげられます。

心をリラックスさせ、深い呼吸とともにポーズを取ることで身体と心が緊張から解き放たれます。

身体を緊張させる筋トレとはこの点では対照的ともいえますね。

特にストレスによって疲弊しやすい自律神経を整える作用が期待できます。

ワシントン大学のKaren J.Shermanらによる、ヨガによる腰痛改善実験

ヨガによる腰痛改善に対しては懐疑的な意見もありましたが、2005年にワシントン大学での実験によりその効果が実証されました。

以下に簡単にご紹介します。

概要

慢性的な腰痛を持つ成人101人を無作為に以下の3つのグループに分け、それぞれの方法12ヶ月間腰痛改善を図りました。

①ヨガを行うグループ
②運動療法を行うグループ
③腰痛解消の参考書をもとに治療を行うグループ

①と②に関してはインストラクターがつき、③のグループは参考書の内容を自ら実践します。

腰の機能的な問題と痛みにそれぞれポイントを割り振り、その数値をもとにグループごとの改善度合いを見ます。

実験の結果

12ヶ月間の治療の結果、最も改善が見られたのが①のヨガのグループで、逆に腰痛が良くならなかったのが③の参考書グループでした。

この実験の興味深い点としては、ヨガには他の運動療法以上の腰痛改善効果があったことです。

運動による腰痛へのポジティブな効果は既に認められていましたが、ヨガは単純な運動療法よりも腰痛で効果的であることが明らかになりました。

これは上でもご紹介した、精神的な要素や柔軟性の向上によるものが大きいと考えられます。

※ワシントン大学の腰痛とヨガに関する実験の詳細はこちら

腰痛に効くヨガのポーズ13選

さて、ヨガが慢性的な腰痛の解消にとても効果的であることは分かりましたね。

ここからは実際に腰痛に効くヨガのポーズを13個ご紹介します。

①ガルダ・アーサナ(鷲のポーズ)


効果
・集中力アップ
・足首の強化
・背筋と股関節のストレッチ

やり方
1.片足で立ち、反対の脚を軸足に絡み付ける
2.軸足と同じ方の手を顔の前に真っ直ぐ立て、反対の手を絡めて手の甲を合わせる
3.膝を曲げて腰を落とし、背筋を上に向けて伸ばす

②パールシュヴァコーナ・アーサナ(脇伸ばしのポーズ)

効果
・腿の引き締め
・わき腹と腕の付け根のストレッチ

やり方
1.かかとと土踏まずが90度になるように大きく脚を開く
2.外を向いている足に体重をかけ床から90度に、反対の脚を45度に
3.胸を開き、外向きの脚側に身体を倒す
4.腕、脇、足が一直線になるように伸ばし、顔を上に向ける

③ウッティタトリコナアーサナ(三角のポーズ)

効果
・脚、おしり、体側のストレッチ
・背骨の矯正
・ウエストをくびれさせる

やり方
1.床と正三角形になるように脚を伸ばして開き、片方の脚を外に向ける
2.身体を開いたまま外を向けた足の方に上半身を倒す
3.片手でつま先を持ち、反対の手と顔を上に向けて真っ直ぐ伸ばす

④ヴィラバドラ・アサーナ(戦士のポーズ)

効果
・脚と腹筋を引き締める
・バランス強化

やり方
1.片足で立ち、もう片方の脚を後ろに持ち上げ、上半身を前に倒す
2.軸足と仙骨は床と水平、上半身ともう片方の脚、腰は並行の状態でキープ

⑤アンジャネーヤ・アーサナ(三日月のポーズ)

効果
・全身の体幹強化
・背面全体のストレッチ
・おしりの引き締め

やり方
1.前足のつま先を正面、後足のつま先を45度に開き、両足を一直線上に置いて大きく前後に開く
2.両手を真っ直ぐに伸ばして頭の上で掌を合わせ、前足が90度になるまで体重を前方にかける
3.背筋を上に向かって真っ直ぐ伸ばす

⑥シャラバアサナ(バッタのポーズ)

効果
・お腹、背筋、脚の引き締め
・背中のストレッチ
・消化器の活性化、便秘解消

やり方
1.うつぶせの状態で腕を曲げずに身体の下に敷く
2.両手の指をつなぎ、顔を前に
3.手をテコにして脚を持ち上げる

⑦マッツィアーサナ(魚のポーズ)

効果
・背中とお腹のストレッチ
・新陳代謝アップ

やり方
1.掌を床に向け、腕を身体の下に入れる
2.両肘で床を押して身体を持ち上げ、胸を開く
3.頭を上に向けて床につける

⑧サルヴァーンガアサナ(肩立ちのポーズ)

効果
・全身の活性化、アンチエイジング
・甲状腺の機能増進による新陳代謝アップ
・デトックス
・イライラや神経衰弱、不眠症改善
・生理不順改善
・腰痛改善

やり方
1.両足を揃えて仰向けに寝転がる
2.おしりを持ち上げ、腰を手で支える
3.背骨が真っ直ぐになるよう床から垂直に身体を持ち上げる
4.両肘を近づけ、脚の力を抜いた状態でキープする

⑨マリッチアーサナ(マリッチのねじりのポーズ)

効果
・内臓の活発化
・骨盤の歪み矯正

やり方
1.両足を伸ばして座り、片足の膝を立てる
2.胸を開いたまま身体をねじり、反対側の腕を立てた膝にかける
3.後ろで手をつなぎ、腰を伸ばす

⑩アルダ・マツィエンドゥラアサナ(背骨ねじりのポーズ)

効果
・背骨の柔軟性アップ
・腰、胸、おしりのストレッチ

やり方
1.正座の状態から左のおしりを地面に下ろす
2.右の足で左足をまたぎ、背筋を伸ばす
3.身体を右にひねり、左腕を右ひざに外側からひっかける
4.右腕を身体の右側につき、胸を開く

⑪アルダ・マッチェンドラ・アーサナ(半螺旋のねじりのポーズ)

効果
・腰、おしり、背骨のストレッチ
・内臓のリフレッシュ

やり方
1.あぐらの状態から右足を立て、左足をまたぐ
2.背筋を伸ばし、真っ直ぐに伸ばした左腕の肘を右ひざに引っ掛ける
3.左肘で右ひざを押し、体をねじる

⑫ウッティタ・バーラ・アーサナ(腕を伸ばした子供のポーズ)

効果
・身体と心の緊張がほぐれ、リラックスする
・ストレス解消
・気分が上向く

やり方
1.正座の状態から前に倒れ、おでこを床につける
2.両腕を前に伸ばす
3.肩を落とし、背中を開く
4.全身の力を完全に抜く

⑬ビダーラ・アーサナ/マージャラアーサナ(猫のポーズ)

効果
・背骨、肩甲骨の柔軟性アップ
・リラックス

やり方
1.四つんばいになり、腰を弓なりにそらせて天井を見る(腰痛が酷い場合は腰は床と水平でOKです)
2.息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む
3.1と2をゆっくりと反復する

※画像はすべてこちらより引用:http://www.noa-yoga.com/pose/19041.php

まとめ

・ヨガには①体幹の筋力強化②柔軟性アップ③骨盤矯正④ストレス解消という4つの腰痛改善効果がある

・ワシントン大学の実験により、ヨガは他の運動療法より腰痛解消に効果的であることが明らかになった

・腰痛に効く13のポーズをご紹介

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