ストレッチ

反り腰の女性必見!骨盤前傾矯正ストレッチで腰痛・垂れ尻改善

2016/07/05

この記事の要約
・骨盤が前傾する「反り腰」タイプの腰痛について紹介
・反り腰によって腰痛になり、スタイルも崩れる
・反り腰になる原因とセルフチェック法を紹介
・反り腰に効くストレッチ、マッサージ、トレーニングを紹介

反り腰(骨盤前傾)とは

出典: 美姿勢・美脚の法則 Beauty Frame Style: TYPES ~ 骨盤前傾-猫背タイプ ~

今回は女性に特に多い、「反り腰」タイプの腰痛についてご紹介します。

反り腰とは字の通り、腰が反ってしまっている姿勢のことです。
骨盤が前方に向かって傾いてしまっているので、骨盤前傾とも呼ばれます。

骨盤と連動する背骨のS字カーブがきつくなるので、猫背を併発するケースも多くみられます。

反り腰が身体に及ぼす2つの悪影響

①腰痛

反り腰が引き起こす症状として最も代表的なものが「腰痛」です。

背骨が緩やかなS字を描き、耳・肩・骨盤・膝・足の真ん中が真っ直ぐの線で結べる姿勢が理想的であると言われています。
このような姿勢は、身体全体で均等に自分の体重を支えることができます。

しかし反り腰の場合、上半身の重みが腰や股関節に集中し、腰痛となってしまいます。

また腹筋やおしりの筋肉をほとんど使わないので、代わりに他の筋肉に無理な負荷がかかり、筋肉が凝り固まるトリガーポイントが出来てしまうこともあります。

※トリガーポイントについて詳しくはこちら
図説!腰痛解消のツボ「トリガーポイント」の探し方

②垂れ尻・ぽっこりお腹・下半身太りのだらしないスタイルに

冒頭の図を見ていただけば分かるように、反り腰はプロポーションが崩れる原因にもなってしまいます。

ヒップはだらしなく垂れさがり、お腹もぽっこりと出た状態に。

また太ももに負荷がかかり、血流が滞ってむくみやすくなります。
下半身太りの人は反り腰であることが多かったりします。

さらに猫背を併発する場合には、首が前にでるので顔の輪郭が崩れ、老けて見える原因にもなります。
バストも垂れてしまうので、反り腰は美容面でもなんとしても改善すべき症状なんです。

骨盤が前傾してしまう4つの原因

さて、腰が痛くなるばかりかスタイルも悪くなってしまう厄介な反り腰ですが、原因を詳しく見ていきましょう。

①運動不足

1defbb6dcac72490e45e39e27fdfa164_s

反り腰に限りませんが、運動不足により身体を支える筋肉が弱くなると、姿勢が悪くなります。
特に体幹が弱ると身体を真っ直ぐに維持することが出来なくなり、骨盤が前や後ろに倒れる原因となってしまいます。

反り腰の場合は腹筋とおしりの筋肉が特に弱りがちなので、後ほど効果的な体幹トレーニングの方法もご紹介します。

②長時間のデスクワーク

77cc221578a1e0c1478ae0683a28d155_s

骨盤は背骨・脚と繋がっており、この3つのパーツは腸腰筋という筋肉で連結されています。
この腸腰筋は長時間座っていると凝りやすく、腸腰筋が固まると骨盤が引っ張られて前傾してしまいます。

デスクワークをしていて腰痛やぽっこりお腹に悩んでいる方は、腸腰筋が固まってしまっている可能性が高いかもしれません。

③スマホの長時間使用

8e2d6b5d47c729befd90b43b8fa00580_s

人の身体の全ての部分は連動しています。特に首が前に出るタイプの猫背の方は、複合的に反り腰になりやすいと言われています。
反り腰→猫背というケースもあれば、猫背→反り腰となることもありえるという訳ですね。

スマートフォンの登場により、首を前に突き出して画面を覗き込んだ姿勢を長時間とり続けてしまう人が増えています。。
これによって、猫背→反り腰コンボを発動してしまうケースが増えているんですね。

スマホを良く見ている方は、スマホ使用時の姿勢には気をつけるようにしましょう。
意識せずに立って耳が肩の真上に来ないようなら矯正が必要です。

④ハイヒールの着用

bdbe66a1067ee67128aaba1440047638_s

最後に、反り腰の原因としてハイヒールの着用があげられます。

ハイヒールを履くと重心がつま先に集中します。
するとバランスをとるために、必然的に腰が反ってしまいます。
ハイヒールを頻繁に履く方は自然と反り腰の姿勢に矯正されてしまうんですね。

またハイヒール着用時には、どうしても膝を曲げたまま狭い歩幅で歩くことになってしまいます。
これは前述した腸腰筋という重要な筋肉を全く使わない歩き方なので、腸腰筋の衰えからも反り腰を招いてしまうことになります。

反り腰タイプの腰痛が女性に多いといわれている最大の原因であるハイヒールの着用。
改善するためのストレッチと腸腰筋トレーニングの方法を後ほどご紹介しますので、ご安心ください。

反り腰のセルフチェック方法

反り腰がデメリットだらけであることは分かっていただけたかと思いますが、実際に自分の腰が反っているかどうか客観的に判断するのは難しいですよね。

そこで簡単に反り腰をセルフチェックできる方法をご紹介します。

反り腰セルフチェック法

①壁からかかとを5センチほど離して立つ。
②頭と肩甲骨、おしりを壁にくっつけた状態にする。
③手を腰と壁の間に差し込む

正常な姿勢の人はてのひら1枚~1枚半ほどが入るスペースが空きます。
もし二枚以上余裕で入ったり、握りこぶしを作れるといった方は反り腰であると言えるでしょう。

反り腰を改善する方法

反り腰を改善するためのストレッチやトレーニングを5つご紹介します。
上から手軽な順番にご紹介しますので、出来る範囲でぜひ試してみて、自分に合う方法を見つけてみて下さい。

キャットバック

猫が伸びをするようなこのストレッチ。背中から腰にかけての筋肉を効率よくほぐし、背骨のS字カーブを正常に整える効果があります。

ーやり方
①背中が床と垂直になるように手と膝をつく
②息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞきこむ
③息を吸いながら背中を反らし、天井を見る

②~③を1日1回10セットを目安にやってみてください。

ゴムボールに座る

※前後に解説あり。実際の詳しいやり方は2分10秒あたりから

これはゴムボールを使って座りながら反り腰を矯正するお手軽な方法です。
特にオフィス系の仕事をしている方なら、仕事の合間や休憩時間にも簡単にできます。

ーやり方
①坐骨の真下にボールが当たるようにして椅子に座る
②上半身を真っ直ぐにした状態で骨盤を前後左右に動かす

1日5分を目安に行ってみて下さい。

ウィリアム体操

 

ウィリアム体操は腰に負担をかけずに腰の筋肉を伸ばすことが出来るストレッチです。
即効性もあるので、どうしても腰が痛いときに行えば症状を緩和することもできます。

ーやり方
①仰向けに寝転がり、両膝を腕で抱える
②ゆっくりと腕の力で膝を胸にひきつける
③ゆっくりと元の位置に戻す

動画では30×2~3セットとなっていますが、10×3セット程度でも十分効果があります。

グルートブリッジ

骨盤の前傾を正常に矯正しながら、おしりを中心に体幹のインナーマッスルを鍛えることができるグルートブリッジ。
プロポーション改善効果も抜群です。

ーやり方
①仰向けに寝転がり、軽く腕を開いて膝を立てる
②肩甲骨と脚のを支えに、方から膝まで一直線になるようにゆっくり身体を持ち上げる
③身体を持ち上げた上体で10秒キープする
④ゆっくりと身体を下ろす

1日3セット行います。

腸腰筋ストレッチ&体幹トレーニング

上でも反り腰の原因になると紹介した腸腰筋をストレッチしながら、同時に体幹も鍛えることが出来るトレーニングです。
長時間のデスクワークを毎日行う方や、ハイヒールを日常的に履く方にはうってつけのトレーニングにになります

ーやり方
①片足で膝をつき、もう一方の脚は前に出して膝を立てる
②両方の足の膝が90°に曲がた状態にする
③背筋を真っ直ぐにした状態で両手を胸の前に伸ばし、手のひらを合わせる
④前の足に重心をかけながら背筋を反らし、伸ばした両手と顔も同時に上に向けていく
⑤手と顔が真上を向いた状態で5秒キープ

これを3セット×両足で行います。
馴れてきたら5セットまで増やしてみましょう。

まとめ

・骨盤が前傾する反り腰が女性の腰痛の原因の多くを占める
・反り腰は腰痛だけではなく、プロポーションの崩れにもつながる
・反り腰の原因は①運動不足②デスクワーク③スマホ④ハイヒール
・反り腰は壁にぴったりと背中をつけた時の、腰と壁のスペースの広さでセルフチェック
・反り腰を改善する5つのストレッチ、トレーニング、マッサージをご紹介

-ストレッチ