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生理前・生理中の4つの腰痛を解消する6つの方法

女性特有の「生理」による4つの腰痛

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女性は男性よりも腰痛に悩まされていることが多いと言われています。
ハイヒールのようなかかとの高い靴の着用や筋肉量の違いなど、様々な要因が指摘されていますが、最も大きいのは「生理」の有無でしょう。

今回は生理前と生理中に腰痛が起こる原因と、その解消法についてご紹介したいと思います。

生理前の腰痛(月経前症候群・PMS)

生理前の腰痛は月経前症候群(PMS)の症状の一つであり、これは二つのホルモンの働きによって引き起こされると言われています。

①黄体ホルモン(プロゲステロン)

 黄体ホルモンはプロゲステロンとも呼ばれ、女性の体が妊娠することを助ける働きを持つホルモンです。
 子宮内膜を厚くして精子が着床できるようにしてくれる、妊娠のためには必要不可欠なホルモンですが、同時にむくみや便秘などの副作用も引き起こします。

 黄体ホルモン(プロゲステロン)の副作用の一つに、交感神経の緊張を高め、自律神経を活発にしてしまうというものがあります。
 すると筋肉が硬直して血流が悪くなり、腰痛を引き起こしてしまいます。
 さらに自律神経が優位になるとイライラしがちになり、ストレスによる心因性腰痛症にもつながります。

②リラキシン

もう一つの生理前の腰痛の原因となるものが、リラキシンというホルモンです。
こちらは恥骨結合という部分を緩め、赤ちゃんが通る産道を確保する為に骨盤を拡げる作用を持っています。

本来は妊娠中に必要なホルモンですが、生理前にも多く分泌されることが分かっています。

骨盤が緩むことで腰が不安定になり、大きな負担がかかります。
またもともと歪みがあるとうまく骨盤が開かず、それによっても腰痛が発症してしまいます。

生理中の腰痛(月経困難症)

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次に生理中の腰痛について見ていきます。
こちらは「月経困難症」と呼ばれ、それぞれ異なる原因によって2つに分類されます。

③機能性月経困難症(プロスタグランジンの影響)

生理中には子宮内膜や経血をうまく排出する為に、子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質が分泌されます。
このプロスタグランジンは炎症の痛みの元になる物質であることが知られており、分泌量が過剰になると腰に締め付けるような痛みが出ます。

子宮や卵巣が未成熟な場合に過剰分泌になりやすいとされ、思春期から20代前半にかけてこの「機能性月経困難症」を発症しやすい傾向があります。

④器質性月経困難症(婦人科疾患)

一方で、生理のメカニズムによるものではなく、疾患(病気)による腰痛を「器質性月経困難症」と呼びます。
 こちらは子宮内膜が卵巣などの子宮以外の部分にも出来てしまう「子宮内膜症」を始め、「子宮腺筋症」、「子宮筋腫」などがあります。
 20代後半から多くなり、また30代で出産を経験した女性に発症しやすいと言われています。
 痛みが生理期間外に出ることもあり、婦人科での治療が必要になります。

生理による4つの腰痛まとめ

①黄体ホルモンの分泌で自律神経が活発になることによる腰痛
②リラキシンの働きで骨盤が緩むことによる腰痛
③プロスタグランジンの働きによる腰痛
④子宮内膜症などの病気による腰痛

生理による腰痛を改善する6つの方法

①体を温める

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ホルモンバランスの乱れは体の冷えと密接な関係にあることが分かっています。
また血行不良も生理前・生理中の腰痛の原因となるものです。

これらを改善するためには、冷えを解消する必要があります。

そこで冷え症改善に効果的な「生姜紅茶のレシピ」と「半身浴のやり方」をご紹介します。

生姜紅茶のレシピ

①ティーパックで紅茶を煎れる
②生姜1欠片をすり下ろして入れる(無い場合は生姜粉末)
③お好みで蜂蜜を入れて完成

体を温める「ジンゲロール」という成分の含有量は[すり下ろし>乾燥粉末>生チューブ]の順なので、できればすり下ろしを、継続が面倒なら粉末タイプを使いましょう。
半身浴の前に1杯飲むことで、次の日の朝までぽかぽかが続きます。

半身浴のやり方

①入浴前に生姜紅茶を飲む
②38℃~40℃のお湯をバスタブに腰上まで張る
③肩冷えない様に乾いたタオルを羽織る
④バスタブのフタを閉めて首だけ出す様な状態で20~30分浸かる

途中で喉が渇いたら常温のお水を飲みましょう。

お手軽な生姜紅茶+半身浴をご紹介しましたが、他にも冷え性対策はヨガや足湯など様々な方法があります。
体を冷やさないように工夫してみましょう。

②軽いエクササイズ

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運動療法は「ストレス」「冷え性」「骨盤の歪み」の3つを効果的に解消することが出来ます。
こちらの記事でそれぞれ腰痛に効くヨガと体幹トレーニングのメニューをご紹介しているので、お手軽にできるものをどれか一つでもいいので是非試してみて下さい。

腰痛緩和・骨盤矯正効果のあるヨガのポーズ13選
腰痛が治らない人必見!腰を強くする体幹トレーニング8選

③血行を促進する食べ物を摂る

野菜
血管の若返りや活性酸素の除去、血液をさらさらにするなどの効果により、全身の血行を促進する栄養素と食べ物をご紹介します。

ビタミンB1:豚肉、大豆、昆布、のり
ビタミンE:アーモンド、ヘーゼルナッツ、モロヘイヤ、オリーブオイル
ビタミンC:パプリカ、パセリ、ゴーヤ、柚子、キウイ
オリゴ糖:リンゴ、バナナ、たまねぎ、はちみつ
食物繊維:豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻

腰痛だけではなく美容や健康にも良いものばかりなので、安心して食べることが出来ますね。

④プロスタグランジンを減らす食べ物を摂る

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プロスタグランジンの生成を抑える食べ物として、以下のようなものがあります。

DHA、EPA:いわし、かつお、さんま、さばなどの青魚
オメガ3脂肪酸(αリノレン酸):亜麻仁油、えごま油、アボカド、青魚

痛みの直接的な原因となるプロスタグランジンを減らすことで腰痛も軽減されるので、積極的に食べるようにしましょう。

⑤痛み止めを飲む

市販の痛み止め飲み薬の多くにはプロスタグランジンの発生を抑える鎮痛成分が含まれています。
痛みが酷い場合には痛み止めの使用も検討してみましょう。

プロスタグランジンを抑える代表的な痛み止め

ロキソニンS、バファリンA、イブA錠、ナロンエースなど

⑥病院に行く

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「月経困難症」は「子宮内膜症」などの病院で治療が必要な疾患である場合があります。
我慢して治るものではないので、症状が落ち着かない場合には婦人科を受診しましょう。

特に「器質性月経困難症」は年を重ねるごとに症状が重くなっていく傾向があるので、その様な場合には注意が必要です。

まとめ

・女性は生理によって腰痛になる場合がある
・生理による腰痛には4つの原因がある
・改善方法をご紹介
・症状が重い場合には婦人科へ

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