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朝の腰の痛みと決別!寝起きの腰痛を解消する5つの方法

2016/07/05

寝起きの腰痛

日中はなんともないのに寝起きだけ腰が痛い。
普段から腰は重いが、朝は特に痛みが強く、起き上がるのも辛い。
寝る前に腰に湿布を貼らないと翌朝の腰痛が酷いことになる。

この様な「寝起きの腰痛」にお悩みの方は少なくありません。
ではどうして朝に腰痛が悪化するのでしょうか。

今回は寝起きに腰痛になってしまう原因と、その解消法をご紹介します。

寝起きに腰痛が起きる原因

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身体に合わない寝具

ベッドや布団、枕が身体に合っていないと眠っている間の姿勢が悪くなり、腰痛の原因となってしまいます。
特に、「朝だけ腰が痛いという方」はこのケースに当てはまる可能性が高いです。

うつ伏せで眠る癖がある

眠る時の姿勢には「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」の3つがあります。
このうちうつ伏せで眠る時間が長い方は腰痛持ちになりがちな傾向があります。

うつ伏せで眠るとどうしても腰が反った状態で固定されてしまい、以下のような悪影響を及ぼします。

・腰の関節に負担がかかる
・腰と背中の筋肉、関節が硬くなる
・血流が悪くなり、神経も圧迫される

これらは全て腰痛につながるものです。

体の歪み

仰向けなって眠ることが出来ないという方はいらっしゃいませんか?

そのような症状がある場合、体が歪んでいる可能性があります。

本来、人の体は仰向けの姿勢が最も腰への負担を抑えることが出来ます。
しかし体が歪んだり、腰が反っている人は骨盤がしっかりと地面に付かず、仰向けになるとかえって腰が辛いと感じてしまうんです。

もしも仰向けの姿勢をとった際に負担を感じるようなら、背骨や骨盤が歪んでいて、そこから腰痛が来ている可能性があります。
また上でご紹介した「うつぶせ寝の癖」も、この身体の歪みが原因である場合が多いです。

運動不足

日頃から運動不足な方も寝起きの腰痛を起こしやすいです。
これはあまり関係ないと思われがちですが、実は運動不足で筋力が低下している方は寝返りの回数が少なくなってしまうんです。

長時間同じ姿勢でいるとどうしても疲れますよね。
寝ているときも同じで、寝返りをうたないと腰を始めとするいろいろな部分に余計な負荷がかかってしまいます。

血行不良

朝に腰が痛くなる理由として、血行の問題があげられます。
人は起きているときに比べ、就寝時は血行が悪くなります。

眠ると血液の循環が緩やかになるのは正常なことなので、普通は問題ありません。

しかしデスクワークなどで普段から腰の筋肉が硬くなっていると、血液が充分にいきわたらずに腰痛になってしまうんです。

大腰筋の凝り

大腰筋は腸腰筋のひとつで、体の前側から背骨、骨盤、大腿骨(太ももの骨)を連結させる筋肉です。
この筋肉が硬直すると、骨盤が背骨から引っ張り上げられ、反った状態になってしまいます。

すると仰向けに寝転がった時に骨盤がしっかりと布団やマットレスに着かず、腰に負担がかかってしまいます。
大腰筋はオフィスワークなどに加え、トレーニングによる鍛えすぎによっても縮んでしまい、アスリートの腰痛の原因としても良く見られます。

夕食を摂る時間が遅い

人体は食べ物の消化などで内臓に負担がかかると、腰や背中の筋肉が硬くなる反応を見せます。
これは「内臓神経反射」と呼ばれる生理現象です。

つまり寝る直前に夕食を摂る人は、就寝中に腰の筋肉が硬直した状態になってしまうんですね。
筋肉の硬直は先述したように腰痛の大きな原因のひとつです。

寝起きの腰痛解消法

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①寝具選び

眠るときには腰や首に負担のかからない身体に合った寝具を選びましょう。

まず枕を選ぶときのポイントをご紹介します。

・首の高さが立っている状態と同じになる
・顎が地面と平行になる
・平均的な女性で、首にあたる部分が7cm、後頭部が5cmの高さ

次に布団やベッドの選び方です。

・腰が沈み込まない
・全体で均等に身体を支えてくれる
・最低限の反発性がある

上で紹介したポイントを意識して寝具選びをして見ましょう。
タオルで枕の高さを調整したり、腰の沈み込みに対処するのもおすすめです。

②ストレッチ(ヨガ)

体の歪みと筋肉の凝りを解消するヨガのストレッチを3つご紹介します

【ネコのポーズ】

腰と背中を柔らかくし、血行を促進します

ーやり方
1.腰と床を水平にして四つんばいになる
2.息を吐きながら背中と腰を丸め、おへそを覗き込む
3.息を吸いながら背中を反らし、天井を見るように顔を上げる
4.2と3を5回繰り返す

【三日月のポーズ】

大腰筋を始めとする腸腰筋を伸ばします

ーやり方
1.前足を正面に向け、後ろ足は外に45度向けて、大きく前後に開く
2.腕を真っ直ぐ上に伸ばし、頭の上で手のひらを合わせる
3.前足に体重をかけ、胸を張って背中を伸ばす

【ねじりのポーズ】


腰と背中の歪みをとり、骨盤を矯正します

ーやり方
1.あぐらの状態で座る
2.右足の膝を立て、左足をまたぐ
2.左腕を伸ばし、右膝に引っ掛ける
3.左肘で右ひざを押し、背筋を伸ばして体をねじる

※その他の腰痛に効くヨガのポーズはこちらでご紹介しています。
腰痛緩和・骨盤矯正効果のあるヨガのポーズ13選

③運動

運動から長く離れていた場合、いきなり本格的なエクササイズやトレーニングは難しいかと思います。
まずはウォーキングから始めてみましょう。

ポイントは歩くときにおへその下から脚が生えているようなイメージで、しっかりと腰周りの筋肉(腸腰筋)を使って歩くことです。
脚をあげずにかかとを引きずるような歩き方は逆効果なので注意しましょう。

体幹トレーニングなども有効です。

※腰痛に効く体幹トレーニングはこちらの記事でご紹介しています。
腰痛が治らない人必見!腰を強くする体幹トレーニング8選

④湯船に浸かる

寝ている間の血流を良くするためには、就寝前にしっかりと湯船に浸かるのもおすすめです。
ゆっくりとお湯で体を芯からあたため、湯冷めする前に寝床に入るようにしましょう。
翌日の腰の軽さに断然差が出てくるはずです。

しょうがをすり下ろした「しょうが紅茶」を入浴前に飲むと、より血行促進効果を得ることができます。

⑤夕食を就寝二時間前までに済ませる

「内臓神経反射」による筋肉の硬直を避けるためには、就寝前に晩ご飯を食べないようにしましょう。

目安としては最低でも二時間以上時間が空くようにして下さい。

まとめ

・寝起きの腰痛は寝具や寝る時の姿勢、筋肉の凝りや遅い夕食が原因
・寝起きの腰痛を解消する方法をご紹介

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