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妊婦さん必見!妊娠中に腰痛になる7の原因と12の解消法

2016/07/05

程度に差こそあれ、妊娠中の腰痛に悩む妊婦さんは50%を超えると言われています。
赤ちゃんを妊娠すると女性の身体と心には様々な変化が現れます。

妊娠中の腰痛の原因は妊娠各期によって異なり、また個人差も大きいのが特徴です。
今回は妊娠中に腰痛を引き起こす7つの原因と、それぞれに対する13の対処法をご紹介します。

自分の状況と照らし合わせ、腰痛改善にぜひ役立てていただければと思います。

妊娠中に腰痛になる7つの理由

①黄体ホルモンの分泌量が増える

女性は赤ちゃんができると妊娠初期と妊娠後期を中心に、「リラキシン」、「エストロゲン」、「プロゲステロン」という黄体ホルモンの分泌量が増えます。
これは骨盤や背骨、関節や靭帯を緩める作用を持つホルモンです。
赤ちゃんが生まれる産道を確保するためには必要なものですが、 緩くなった骨盤や周辺の筋肉を支える為に腰に負担がかかり、腰痛になってしまうんです。

またリラキシンは生理前にも増えるホルモンとしても知られています。
生理前にずっしりとした腰に痛みを感じる女性がいますが、これと同様の腰痛が起こることも考えられます。

②姿勢(反り腰)

妊娠12週から15週程で黄体ホルモンの分泌は安定してきます。
しかしかわりにお腹が大きくなり、重みでお腹の方向に背骨が引っ張られてしまいます。

これによって背骨のS字カーブがきつくなり、「反り腰」のような姿勢になってしまいます。
腰の関節に負担がかかり、背中の筋肉が張った状態になるので、腰痛を発症しがちです。

※反り腰についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
反り腰の女性必見!骨盤前傾を矯正して腰痛・スタイル改善

③運動不足

お腹が重たくなってくると妊娠前に比べて運動量ががくっと落ちます。
すると体を支える筋肉が衰えてしまい、腰への負担が増えることから腰痛になってしまいます。

④スマホ・インターネット

スマホやインターネットの使用も腰痛の原因になります。
妊娠中は体を動かすのがしんどく、またネット通販等を活用する妊婦さんも多いので、妊娠前に比べてスマホやパソコンの使用時間が長くなります。

ディスプレイを覗き込む姿勢は首が前に出るので、背骨のアーチが歪んで腰に負担がかかってしまいます。
またスマホやパソコンを長時間使用するとずっと同じ姿勢が続くので、それが腰の痛みにつながることもあります。

⑤不安、ストレス

最近では腰痛の半分以上はストレスや不安からくる「心因性腰痛症」であることが明らかになっています。
「マタニティブルー」という言葉があるように、妊娠中にはこれから産まれてくる子供をしっかり育てられるのか、母親としてやっていけるのかなど、精神的に不安定になってしまう方は多くいらっしゃいます。

そのような不安な気持ちやストレスが腰痛を引き起こしたり、他の原因による腰痛の痛みをより強いものにしてしまうこともあります。

※心因性腰痛症についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
ストレスが腰痛の原因に!心因性腰痛症とその改善方法まとめ

⑥寝る姿勢

意外と意識されていませんが、寝るときの姿勢が腰痛の原因になることがあります。
もともと人体は仰向けやうつ伏せの状態だと腰に負荷がかかりやすく、体の負担を散らすためには寝返りを打って横向きになったりすることがとても大切なんです。

しかしお腹が大きくなると赤ちゃんをかばうために一定の姿勢を維持する方が多く、結果的に腰を痛めてしまいます。

⑦冷え

つわりや睡眠不足による自律神経の乱れを始め、ホルモンバランスの崩れや運動不足によって妊娠中に冷え性が悪化してしまうことは良くあります。
すると血行不良を引き起こし、腰痛や肩こりを併発してしまいます。

妊娠中の腰痛を解消する12の方法

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①物の持ち上げ方に気をつける

人は物を持ち上げる時に最も腰を痛めやすいといわれています。
ましてやお腹が重いときには腰への負担がかかりやすく、腰痛の大きな原因となっています。

妊娠中に物を持つ時は、上体をかがめずに真っ直ぐに腰を落としてから持ち上げるようにしましょう。
これはどちらかというと予防法になりますが、物を持つ時に腰を痛める妊婦さんがとても多くいらっしゃるので入れさせていただきました。

②骨盤ベルト

妊娠中に腰を楽にするための骨盤ベルトというものがあります。
骨盤中央の「仙骨」と骨盤が前側で接合する「恥骨結合部」、脚の外側の付け根「大転子」の3点を支える形状のベルトで、緩んだ骨盤を安定させてくれます。
またお腹のふくらみを下から支える形になっているので赤ちゃんを圧迫せずにお腹を持ち上げてくれるので、反り腰になってしまうのを防いでくれる効果もあります。

有名な商品としては「トコちゃんベルト」などがあります。

③マタニティヨガ×2

運動不足を解消し、精神の安定や悪姿勢、冷え性も改善してくれるマタニティヨガを2つご紹介します。

1.猫のポーズ

ーやり方
①腰と床を平行にし、四つんばいになる
②ゆっくりと腰を反らしながら顔を天井に向ける
③ゆっくりと腰を丸めながら顔はおへそを覗き込む

リラックスしながら②~③を何回かくりかえしましょう。
背面と胸の筋肉をほぐし、腰と背骨のストレッチにもなります。

2.ワニのポーズ

ーやり方
①仰向けに寝転がる
②両膝を胸にひきつける
③そのまま膝を横に倒す
④顔と手を膝と反対方向に伸ばす
⑤大きく深呼吸

反対も同様に行います。
おしりと股関節を刺激し、腰をねじることで背骨と骨盤の歪みも矯正してくれます。

⑤ストレッチ

http://satomin-c.sakura.ne.jp/sblo_files/rebirth-conditioning/image/E3839AE382A2E382B9E38388E383ACE38383E38381E882A92.jpeg出典:http://rebirth-conditioning.sblo.jp/article/66765530.html

-やり方
①肩幅ほどに両足を開き、二人一組で向かい合って立つ
②脚と背筋を伸ばしたまま脚の付け根から体を90度に折り、相手の方にお互い手を置いて支え合う
③ゆっくりと呼吸しながら背中、腰、おしりを伸ばす

お腹が重いと負担がかかる背面全体をほぐし、血流を改善してくれます。
相手がいない場合はちょうど良い高さの椅子などでも代用可能です。

⑥腰を温める

腰の筋肉が凝り固まり、血流も悪くなっている時には患部を直接あたためるのもおすすめです。
蒸しタオルや湯たんぽでじんわりとあたためることで、腰痛を緩和することができます。

湿布も痛みの緩和には効果的ですが、消炎作用の強いものは血管を収縮させる成分が入っていることがあり、また胎児に悪影響を及ぼすこともあるので、なるべく使用しないようにしましょう。

⑦湯船に浸かる

妊娠中にはしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。
冷え性の予防と改善につながるだけでなく、凝り固まった筋肉がほぐれ、リラックスできるので精神的に安定するというメリットもあります。

⑧シムス位で寝る

抱き枕3出典:http://シムス位.com/simusui/simusiyarikata.html

妊婦さんはお腹が重いので、本来はお腹を下にして寝るのが最も楽な体勢です。
しかし赤ちゃんへの負担を考えるとうつ伏せになることはできませんよね。

そこで考案されたのがシムス位です。
お腹の大きな妊婦さんにも赤ちゃんにも優しい姿勢として知られています。

ーやり方
①うつ伏せ気味に横向きに寝転がる
②下側の脚を伸ばし、後ろに下げる
③上側の脚を曲げ、前に出す
④下側の手を後方に伸ばすか、もしくは曲げて頭の下に入れる
⑤上側の手を前に軽く出す

上側の膝と腕に負担がかかるので、下にクッションを敷くといいでしょう。
また抱き枕に抱きつくように寝ると簡単にシムス位を再現することができます。

⑨腰への負担を軽減する靴を選ぶ

妊娠中に大切なのが靴選びです。
ハイヒールやブーツが論外なのはもちろんですが、意外と多いのがスリッポンのようなペタンコの靴を選んでしまうパターンです。

これはクッション性が無いので腰への負担を軽減することができません。
また、実はちょっとかかとが高いほうが重心が後方により、お腹の重たさを相殺してくれるんです。

2~3センチかかとのある歩きやすい靴や、かかとにクッションの入ったスポーツシューズを選ぶといいでしょう。

⑩マッサージ

腰痛解消にはマッサージも効果的です。
妊婦さんが凝りやすい、腰から背中にかけての筋肉をほぐしていきます。
背中のマッサージは自分では難しいので、パートナーに手伝ってもらいましょう。

妊婦さんも使用OKなマタニティオイルやマッサージクリームを使用するとより効果がアップします。

ーやり方
①脊柱起立筋(背骨を支える、真横の筋肉)を手のひら全体で下から上に向かって圧迫する
②広背筋(おしりの上から肩甲骨の下まで全体)を背骨から外側に向けて万遍なく揉みほぐす
③おしりの痛みがある部分を手のひらで揉みほぐす(①、②よりも強めに行ってもOK)

⑪水泳

水の中は浮力があるので、赤ちゃんの重みを感じることなく運動ができます。
ただしバタフライと平泳ぎは腰に負担のかかる泳法なので避けましょう。

プールでウォーキングを行うだけでも充分なエクササイズになります。
体調と相談しつつ、緩めに水中運動をしましょう。

⑫鍼灸・整骨院・カイロプラクティック

鍼灸院や整骨院、カイロで施術をしてもらうのもおすすめです。

特に鍼灸治療は圧迫しないので胎児への負担もなく、筋肉のハリを解消し、血流を良くしてくれるので妊娠中の腰痛治療として人気です。

また最近では整骨院やカイロプラクティックスタジオでもマタニティマッサージに力を入れているところが増えています。
座った姿勢で受けられるマッサージや、赤ちゃんに配慮した骨盤矯正を行っている治療院が多くあるので、探してみてはいかがでしょうか。

まとめ

・妊娠中には身体的、精神的な原因により腰痛になりやすい
・妊娠中の腰痛の7つの原因をご紹介
・妊婦さんのための腰痛解消法を12個ご紹介

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