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腰痛が治らない人必見!腰を強くする体幹トレーニング8選

2016/07/05

体幹トレーニングで腰痛を解消しよう

体幹トレーニングは、腰痛改善に非常に有効な方法の一つとして知られています。
サッカー日本代表であり、ミラノのインテルでも活躍中の長友裕都選手が椎間板ヘルニアを克服したことでも話題になったことで知った方も多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングで鍛える筋肉はインナーマッスル、コアマッスル、深層筋などとも呼ばれる、身体の深部にある筋肉です。
外からみて分かりやすく、身体を大きく動かすアウターマッスルと対比され、身体を支える筋肉とも言われます。

インナーマッスルとは

では具体的にインナーマッスルとはどこの筋肉なのでしょうか。
これは人により定義が異なり、全身の関節付近の筋肉を差す場合や、広背筋のような大きな筋肉を含める場合があります。

しかし腸腰筋・内転筋・大腰筋・梨状筋など、腰や骨盤周りの筋肉は必ず含まれることは共通しています。
このページではそれらに加え、腰痛に密接関わる腹筋と背筋まで含めた筋肉をインナーマッスルとします。

体幹を鍛えると腰痛が治る理由

姿勢が安定する

インナーマッスルは身体を大きく動かすアウターマッスルを支える筋肉です。
体幹を鍛えることでこのインナーマッスルが強化され、猫背や反り腰など、腰痛の原因となる姿勢が綺麗になります。
モデルさんなど立ち姿が綺麗な人も積極的に体幹トレーニングを行っていることからもわかるように、プロポーション改善効果も抜群です。

デスクワークや家事で疲れにくくなる

当ブログでも度々取り上げているように、腰痛の大きな原因の一つとして、長時間同じ姿勢をとり続けることで、部分的に筋肉が疲れてしまうということがありました。
例えばデスクワークであれば中臀筋が疲れて腰痛の原因となってしまいます。

※中臀筋についてはこちら
原因はおしりだった!?お手軽中臀筋マッサージで腰痛解消!

しかし身体のコアとなる体幹を鍛えることで、全身の筋肉が安定し、一部分だけが疲れるということが少なくなります。
これにより、筋肉が疲労によって凝り固まってしまう腰痛になりづらくなります。

おすすめの体幹トレーニング8選

腰を強化するのにおすすめの体幹トレーニングを8個紹介します。
☆の数で強度の目安をつけるので、始めは☆1つから初めてみて下さい。

腹筋の基本【プランク】☆


やり方
①脚を肩幅に開き、方から垂直に肘をついて四つんばいになる
②身体を持ち上げ、脚から方までを一直線にしてキープ

おしりが持ち上がったり、反対に落ち込んでしまわないように注意しましょう。
最初は15秒×3セットからはじめ、慣れてきたら1セットの時間を30秒まで伸ばすことを目標にします。

腰への負担が少ない【リバースクランチ】☆☆


やり方
①膝を90°に曲げて仰向けに寝転がり、頭の下で手を組む
②膝の角度を維持しながら、お尻が浮くまで胸に引き寄せる
③膝を下ろす

腰に負担をかけずに下腹部の腹筋を鍛えられる、腰痛持ちの肩におすすめのトレーニングです。
10回3セットからはじめ、20回3セットをこなせるようになることを目標にしましょう。

腹筋と共に多裂筋を鍛える【アームレッグクロスレイズ】☆☆☆


やり方
①膝立ちで四つん這いになり、背筋を真っ直ぐにする
②片足を後ろに、反対側の手を前方に真っ直ぐのばす
③10秒キープ

ハンドニーとも呼ばれ、腰周りを安定させる腹横筋、脊柱を支える多裂筋を中心に、体幹全体を鍛えることができる腰痛改善に最高の体幹トレーニングです。
動画の後半では動かす方法も紹介していますが、やや難易度が高目なのでまずはキープから始めましょう。
両側10秒ずつ×3セットが目安です。

脊柱起立筋を鍛える【バックプランク】☆


やり方
①座った状態で両手を後ろにつきます。
②おしりを持ち上げ、肩からつま先までを一直線にします。
③この姿勢で20秒キープ

プランクの背筋版ともいえる基本的なトレーニング。
脊柱起立筋を中心に、交配筋と大臀筋も鍛えることができます。
20秒×3セットが目安。

おしりを集中的に鍛える【ヒップリフト】☆☆


やり方
①仰向けに寝転がり、膝を立てる
②身体が一直線になるようにおしりを持ち上げる
③肩から腰の延長線上につま先が来るよう、片足を真っ直ぐ伸ばし5秒キープ

大臀筋や中臀筋を始めとするおしり全体に加え、ハムストリングスと腹横筋も鍛えることが出来ます。
腰を下ろさずに片足ずつ交互に5秒ずつ持ち上げ、全部で3セット行います。

超高難度!【ダイアゴナルバックブリッジ】☆☆☆☆

P1160749sss出典:http://stretchpole-blog.com/core-training-menu-3599#midasi20

やり方
①上で紹介した【バックプランク】の姿勢をとります
②片方の脚と、反対側の手を同時に前に真っ直ぐ伸ばします
③その状態で3秒キープ

左右10回×3セットが目安です。
非常に不可が強く、バランスをとるために全身の筋肉を使うので、ある程度体幹が鍛えられてから始めてみて下さい。

腹斜筋を鍛える【サイドエルボー】☆


やり方
①真横を向いて寝転がり、肩から真下に肘を着く
②身体と腕、地面で3角形を作るように腰を持ち上げる
③30秒キープ

左右それぞれ3セットを目安に行います。
お腹の横側を支える腹斜筋と、腰痛の原因になりやすい中臀筋を鍛えることが出来ます。

インテル長友式【サイドブリッジからの脚回し】☆☆☆☆


やり方
①サイドプランクの体勢になります
②体の軸をブラさないように固定しながら、脚を大きく10回まわします
③さらに逆周りで10回まわします

反対の脚も同様に、計2セットを目安に行います。
といっても、長友選手が行っているトレーニングだけあり、体幹が完成していないとかなり難しいといえます。
体幹トレーニングでヘルニアを克服した人はこんなすごいトレーニングしてるんだ~くらいに楽しんで見ていただければ幸いです。

まとめ

体幹トレーニングを行うことで姿勢が安定し、筋肉も疲れにくくなるので腰痛を解消・予防することができます。
腰痛改善につながるインナーマッスルを鍛えるためのおすすめの体幹トレーニングを8つ紹介したので、腰痛にお悩みの方は☆1つのものからでも気軽に始めてみて下さい。

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