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原因はおしりだった!?中臀筋ストレッチで腰痛解消!

2016/07/05

腰痛にも色々な種類があり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアの様に激しい症状があるものは深刻な怪我として受け止められます。
しかし一方で、いつも腰が痛い、重いといったような慢性的な腰痛というのは軽視されがちですね。

実際には多くの人を悩ませている慢性的な腰痛と言うのは、常に身体の中心部に痛みがあるという非常に辛い症状です。
そこで今回は、自分で簡単に腰痛を解消できる「中臀筋ストレッチ」と「中臀筋マッサージ」をご紹介したいと思います。

中臀筋

中臀筋とは

中臀筋というのはおしりの外側の上部、ストライクゾーンで言えば外角高めのあたりにある筋肉です。

耳にすることが多い大臀筋と比べるとややマイナーかもしれませんね。

しかし下図を見ていただけば分かる通り、骨盤からおしりのお肉を吊っているとても大切な筋肉です。

骨盤を支える重要な役割を担っているために疲労もたまりやすく、また腰痛への影響も大きい筋肉であるといえます。

余談ですが、ツンと上を向いた綺麗なヒップを保つためにも重要な筋肉になるので、ヒップが垂れてきた感じる時には中臀筋のエクササイズが効果的です。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨と骨盤を覆う様に付着しているのに対し、中殿筋は腸骨のみに付着しています。

出典: http://therapistcircle.jp/tyuudenkin/

なぜ中臀筋をほぐすの?

腰が痛い時、多くの方は腰の筋肉をほぐそうとしますね。

しかし自分で揉んでも、人にマッサージしてもらっても中々痛みが緩和されないのではないでしょうか?

実は腰痛はこの中臀筋の凝りが原因となっているケースが多いんです。

中臀筋が凝ると腰の痛みやダルさ、歩きづらさなど、まさに慢性的な腰痛の症状が表れます。

さらに酷くなると坐骨神経痛になってしまうことも・・・

そしてもう一点厄介なことに、この中臀筋、長時間座ると疲労が溜まりやすい筋肉なんです。

デスクワークが当たり前の今の時代、まさに腰痛の原因となっている筋肉なんですね。

中臀筋のストレッチとマッサージ

腰痛の原因となる中臀筋のこりを効果的に解消するストレッチとマッサージのやり方をご紹介します。

中臀筋ストレッチ①


やり方

①あぐらの状態から片脚を立て、もう一方の脚をまたぐ
②立てた脚の膝を両腕で抱え込み、胸の方に引き寄せる

上で紹介した図を参考に、中臀筋がしっかりと伸びていることを意識しながらやってみて下さい。
やるタイミングとしては、お風呂上りがおすすめです。

中臀筋ストレッチ②(オフィスで出来るVer)

中臀筋は座り仕事中に特に疲れやすいので、オフィスでも椅子に座ったままお手軽に出来るヴァージョンをもう一つご紹介します。

ーやり方
①くるぶしの少し上が膝に乗る様に脚を組む
②背筋を伸ばし、胸を張ったまま上体を前に向かって倒す

休憩時間や仕事の合間に行うだけで腰の痛みがかなり和らぐので、ぜひ試してみて下さいね。

中臀筋マッサージ

職場や出先などで座ってストレッチを行うのが難しい場合にはマッサージも有効です。

といっても難しいことは何もありません。やり方はとてもシンプルです。

「手のひらで中臀筋全体を強めにぐりぐりと揉みほぐす」だけです。

腰痛の原因が中臀筋の凝りである場合には、トリガーポイントの様に難しい知識やテクニックは必要ありません。

とはいえ腰痛解消効果は抜群なので、デスクワークに従事している方は、だまされたと思ってぜひ試してみて下さい。

半信半疑の方のために、理由も以下にご紹介します。

中臀筋をほぐすのがおすすめな理由

マッサージの安全性が高い

マッサージというのは本来素人が行うには少々危険な行為です。

デリケートな筋肉を痛めてしまうもあれば、外傷性の腰痛をさらに悪化させてしまうこともあります。

しかしこの中臀筋マッサージはその点安全性の高いものであるといえます。

おしりは人体の中で最も丈夫な部位の一つです。

子供のおしおきにおしりを叩くのもこのためですね。(個人的に体罰は反対ですが)

なので中臀筋は強めの圧力を加えてもトラブルが起こりづらく、繊細な技術がなくても簡単に揉み解せる筋肉といえるでしょう。

実際に整形外科医や柔道整復師がぎっくり腰の治療や交通事故治療を行う際にも、炎症が治まる前の急性期には臀部をマッサージして症状を緩和させます。

マッサージ・ストレッチを誰でも簡単に実践できる

もう一点中臀筋をほぐすのをおすすめする理由としては、やはり簡単という一言に尽きますね。

ストレッチやマッサージはコツが必要だったり、結構時間がかかるものが多いです。

しかし中臀筋は構造がシンプルな筋肉なので、素人のマッサージや運動経験が無い人のストレッチでも簡単にほぐすことができるんですね。

まとめ

座り仕事が増えた現代では非常に凝りやすい中臀筋の疲労は慢性的な腰痛の原因となっています。
安全かつ簡単な中臀筋マッサージとストレッチで手軽に改善できるので、腰痛に悩まされている方は今日からでも実践してみましょう。

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